Bilişsel Çarpıtma Nedir?

Bilişsel Çarpıtma, düşüncenin gerçek ile uyumsuz olmasıdır.

Zihnin; bir kişiyi, olayı yahut durumu değerlendirirken olumsuz otomatik düşüncelere kapılarak gerçeklikten kopmasını ifade eder.

DÜŞÜNCELERİN NE KADAR GERÇEK?

Kimse beni sevmiyor, her işi elime yüzüme bulaştırıyorum, yarınki sınavım çok kötü geçecek, kendimi rezil edeceğim, çok aptalım…

Bu ve buna benzer düşünceler hangi sıklıkta geçiyor aklından?

Dahası bunların gerçekliğine ne kadar inanıyorsun?

Ya yaşadıkların değil de düşündüklerin üzüyorsa seni?

Hadi gel, bu olumsuz düşünceleri bilişsel çarpıtmalar çatısı altında inceleyelim.

Diyelim ki yolda bir arkadaşımıza rastladık tam selam vermek için hazırlandığımız sırada önümüzden geçip gitti. O sırada zihnimizden bizi kaile almadığı, önemsemediği düşünceleri geçebilir ya da ‘’Bak bak şuna bak şu kibre bak beni tanımazlıktan geliyor.’’ diye düşünüp öfkelenebilir hatta onu cezalandırmak için küsme kararı alabiliriz. Düşüncelerimizden gerçekçi ihtimallere dönecek olursak belki de o arkadaşımızın çok acelesi vardı belki bir sınava belki bir hasta ziyaretine yetişmeye çalışıyordu belki çok dalgındı. Belki çok sevinçliydi ve dikkati başka yerdeydi. Tüm bu olasılıkları görmezden gelerek yaşadığımız durumu şahsileştiriyorsak işte orada olumsuz otomatik düşüncelere teslim olmuşuz demektir.

Bilişsel çarpıtmalarda yaşanılan durum ile üretilen düşünceler ve hissedilen duygular arasında tutarsızlık söz konusudur.

Bu hatalı/yanlı düşünme biçiminin falcılık yapma, aşırı genelleme, zihinsel filtreleme, etiketleme gibi pek çok çeşidi var. Şimdi bunları biraz daha yakından tanıyalım.

Bilişsel Çarpıtma Çeşitleri

Hep ya da Hiç Düşüncesi:

Bu çarpıtma biçimi kutupsal düşünceyi temel alır. Siyah beyaz düşünce yapısı da denilir. Kişi bir durumu ele alırken iki ayrı uca doğru savrulur. Hep ya da hiç düşünce biçimi geliştiren bir kişi, yaptığı işi ancak herkes beğenir takdir ederse kendini başarılı sayar.

Diyelim ki otuz kişiye yönelik bir sunum yaptı içlerinden sadece üçü olumsuz eleştiri yaptı. Kişi ‘’Başaramadım çuvalladım berbat bir sunum yaptım.’’ diye düşünür. Geriye kalan yirmi yedi kişinin olumlu bildirimini dikkate almaz. Yaptığı şeyi takdir edebilmesi için mükemmel olması gerekir. Gerisinin önemi yoktur. Esneklik yoktur. Hedefle yüzde yüz uyumlu olmayan her şey amiyane bir tabir ile çöptür.

Bu çarpıtmaya teslim olmuş kişinin yaşadığı ikili ilişkiler de bu durumdan nasibini alır. Bir kişi düşünelim bu kişinin eşi romantik, sadık, cömert aynı zamandaev işlerini bölüşmek istemeyen biri olsun. Kişi,  sadece bu olumsuz duruma takılarak eşini değersizleştirebilir onun kendisini sevmediği düşüncesine kapılıp ‘’Eğer bana gerçekten değer verseydi ev işlerini benimle isteyerek bölüşür sorun çıkarmazdı. Kahretsin! bu adam çok kötü bir eş beni hiç mutlu etmiyor. ’’diye veryansın edebilir.

Bir öğrenci girdiği bir sınavdan 100 puan değil de 90 aldığı zaman bu bilişsel çarpıtma nedeniyle yeterince zeki olmadığını düşünebilir.

Herkes tarafından koşulsuz güzel kabul edilmeyen bir kadın çirkin olduğunu düşünebilir.

ya da kaşı gözü çok güzeldir boyu posu yerindedir ancak burnunu beğenmiyordur ve sırf bu yüzden çok çirkin olduğuna inanır.

Aşırı Genelleme:

Tek bir olumsuzluğu hiç bitmeyecek bir başarısızlık olarak görmektir. Yaşanılan bir olayı bütün hayata yaymak, tüm geleceğe mal etmektir. Eşlerin kavga ettikten sonra birbirlerini bir daha asla sevemeyeceklerini düşünmeleri gibi. Bir tartışmadan sonra hemen yuvanın yıkılacağını o evliliğin bir daha dikiş tutmayacağını sanmak gibi. Bir öğrencinin ilk kez girdiği üniversiteye giriş sınavından başarısız olunca bir daha asla istediği bölümü kazanamayacağını düşünmesi gibi.

Zihinsel Filtreleme:

Bir olaydaki olumsuz ayrıntıların üzerine düşünerek olayın bütününün olumsuz olarak algılanmasıdır.

Örnek olarak yaptığı yemeklerin lezzetiyle tanınan bir kadın düşünelim. Bir akşam yine dört çeşit yemek yapmış olsun ve bu yemeklerden yalnızca biri biraz tuzlu olmuş olsun. Zihinsel filtreleme yapıyorsa durumu şöyle yorumlayacaktır. ‘’Kahretsin! Beceremedim bütün akşamı mahvettim. ’’Kişi burada daha önce yaptığı iyi ve lezzetli yemekleri görmezden gelir hatta o gün içinde yaptığı lezzetli yemekleri de görmezden gelir sadece yapamadığı yemeğe odaklanarak yanlı bir düşünceye kapılır. Ve o akşamı kendine zehir eder.

İşveren-işçi ilişkisi açısından pencere açalım. İşveren, çalışanın yürüttüğü çalışmayı beğenir över fakat bir ekleme yapar. ‘’Şunu bir dahaki sefere şöyle yapsan /yapmasan daha iyi olur. ’’der. Çalışan ‘’Eyvah! Yaptığım  işten memnun değil beğenmedi.’’ diye düşünüp panikler, üzülür.

Sonuçlara Atlama:

Kişinin durumdan gerçeğe uymayan olumsuz bir sonucu çıkarmasıdır. İki farklı biçimde görülebilir.

Zihin Okumak:

Karşıdaki kişinin davranışlarından yola çıkarak o davranışın nedenlerini tahmin etmek dahası o tahminlere inanmaktır. Kişi diğer makul olasılıkları görmezden gelir

Örneğin, pişirdiğimiz kurabiyeyi iştahla yemeyen birine karşı ‘’Demek ki beğenmedi, benden tiksiniyor yaptığım şeyi temiz veya lezzetli bulmuyor.’’ diye düşünmek. Oysa tok olabilir, midesi ağrıyor olabilir, rejimde olabilir vb.

Eve gelen eş suskun, durgun olunca bu durumu ‘’Yanımda olmaktan memnun değil, bana kızgın.”vb. şekillerde düşünmek. Oysa zor bir gün geçirmiş olabilir sadece dinlenmeye ihtiyacı vardır.

Falcılık Yapmak:

Kötü bir şey olacağını düşünüp gerçekçi olmamasına rağmen bu tahmini doğru kabul etmektir.

‘’O sınava girmeyeceğim çünkü kazanamam.’’

‘’Araba kullanamam çünkü kesin kaza yaparım.’’

‘’Onu aramayacağım çünkü beni affetmez.’’

‘’Yarınki toplantıda rezil olacağım.’’

‘’Evliliğim bundan sonra hep kötü gidecek, eşim beni hep üzecek.’’

Olumluyu Geçersiz Kılmak:

Kişinin olumlu deneyimleri devamlı olarak olumsuza çevirme çabasıdır.

Örneğin bu hatalı düşünme biçimine sahip biri iş yerine yeni bir elbise ile gitmiş olsun. Arkadaşının “Üzerindeki sana çok yakışmış.’’ diye iltifat etmesi üzerine ‘’Sırf kibarlıktan, iyilik olsun diye yakıştığını söylüyor aslında beğenmemiştir.’’ diye düşünerek olayı çarpıtır ya da kesin benden bir şey isteyecek ondan yağ yakıyor diye düşünebilir. Bu çarpıtmayı sık sık kullanan bir kişi övgü takdir kabul edemez. Birisi ona minnet dolu teşekkürlerle geldiğinde ‘’Ne olacak canım hiç önemli değil teşekküre gerek yok.’’ diye geri çevirir.

Aşırı Büyütme (Felaketleştirme) ya da Küçültme:

Kişinin yaşadığı olayları orantısız biçimde abartması ya da küçültmesidir. Kişi, genellikle başarısızlıklarını, hatalarını, yetersizliklerini ya da başkalarının başarılarını (olumlu yanlarını) abartır.

Diyelim ki bir sekreter patronuna hatalı adres bilgisi verdi ve bu hata tek telefon ile saniyeler içinde düzeltilebilecek bir hata olsun eğer sekreter aşırı büyütme çarpıtmasını kullanıyorsa ‘’Aman Allah’ım olamaz korkunç bir hata yaptım her şeyi mahvettim rezil oldum. ’’Şeklinde abartılı tepkiler verir, yahut deneme sınavında her zamankinden üç beş net eksik yapmış bir öğrenci düşünelim eğer aşırı büyütme diğer deyişle felaketleştirme yapıyorsa ‘’Sınava bir kez daha hazırlanmayacağım benim gibi biri kazanamaz.’’ gibi düşüncelerle kendisini devamlı olarak yargılar.

Kişi kendisi ile ilgili olumsuzlukları abartırken olumlu bir şeyler olduğu zaman da bunu küçültür, önemsizleştirir.  Başarılarını, yeteneklerini görmezlikten gelir. Diyelim ki çok güzel bir resim çizdi ve bu yeteneğine dair güzel bir iltifat aldı ‘’Yok canım ne alakası var herkes çizebilir bunu’’  deyip kendi başarısını küçültür. Ya da küçültme çarpıtmasını bir başkasının kusurları söz konusu olduğunda da kullanabilir.

Örneğin birisi büyük bir kabalık edip kalbini kırdı ve özür diledi hemen ‘’Özre gerek yok hiç önemli değil.’’ deyiverir.

David Burns, bu olaya dürbün hilesi diyor ve ekliyor,

‘’Eğer kusurlarınızı büyütüp iyi taraflarınızı küçümserseniz, kendinizi aşağı hissedeceğiniz kesindir. Ama sorun sizde değil, gözlerinizdeki o aptal lenste.’’

Duygusal Kararlar:

Olumsuz duyguları gerçeğin kendisi gibi algılamaktır. Duygulara inanmak onları hayatın ve kararların merkezine koymaktır.

Eşle tartıştıktan sonra duyulan üzüntü sebebiyle onu artık sevmediğini ondan soğuduğunu sanmak ya da hiç tartışma yaşanmasa bile mutsuz hissettiğiniz için ‘’Mutsuzum, o halde evliliğim iyi gitmiyor. ’’diye düşünmek gibi.

Birine çok kızgın olduğumuz için onun suçlu olduğuna inanmamız gibi. Sınavdan düşük not alınca başarısız hissettiğimiz için işe yaramazın tekiyim diye düşünmek gibi.

‘’-Meli – Malı‘’Cümleleri:

Bu çarpıtma doğrudan kişinin beklentileri ile ilgilidir. Bu beklentiler kendisiyle ya da bir başkası ile ilgili olabilir. Aslında kişi bu ifade kalıbını kullanarak kendini motive etmeye çalışır fakat bu kalıp baskı oluşturur öfkeye neden olur dolayısı ile kişi, motive olayım derken daha da isteksiz hale gelir ve ertelemeci bir tavır içinde Ve eğer beklentisini karşılayamazsa suçluluk ve utanç hisseder.

‘’O pastayı yememeliyim.’’

‘’İyi bir anne olup çocuklarımla oyun oynamalıyım.’’

‘’Çok para kazanmalıydım.’’

‘’Not ortalaman çok yüksek olmalıydı.’’

‘’Hep dürüst ve anlayışlı olmalı.’’

‘’İlgili ve romantik olmalı.’’

Etiketleme:

Olumsuz yakıştırmalardır. Kişinin yapılan hatalardan ya da istenmeyen davranışlardan yola çıkarak kendisini ya da bir başkasını yargılamasıdır. Bir başka deyişle değerlendirip notunu vermesidir. Aşırı genellemenin ilerlemiş halidir.

Sınavdan başarısız olunca asla başaramayacağını, meslek sahibi olamayacağını düşünmek aşırı genelleme, kendini bu durumdan dolayı aptal olarak nitelendirmeye de etiketleme diyebiliriz. Yaptığınız yemek yanınca ‘’Çok beceriksizim.’’ demek

Biri bize göre bizim kadar titiz değil diye ona ‘’o pis biri. ’’demek ödev yapmayan öğrenciye ‘’tembel’’ demek gibi.

Kişileştirme:

Kişinin yaşanılan olumsuz bir olayın sorumluluğunu aslı astarı olmayan nedenlerle üstlenmesidir. Gereksiz yere alınganlık yapmasıdır.

Örneğin, bir kayınvalidenin gelini ile oğlu kendi aralarında tartışınca hiç ilgisi yokken ‘’Kesin beni evde istemedikleri için kavga ediyorlar tartışma benim yüzümden çıktı.’’ diye düşünmesi kişiselleştirmedir. Yemeğe davet ettiğimiz biri evimize gelirken yolda kaza geçirince ‘’Kaza benim yüzümden oldu. ’’diye vicdan azabı duymak kişiselleştirmedir.

Bilişsel çarpıtmaların çeşitlerini diğer bir deyişle yanlı/hatalı düşünce kalıplarını tanımış olduk.

Peki bu otomatik düşüncelere neden ve nasıl kapılıyoruz? Bunların kaynağı nedir diye merak edecek olursak biraz geçmişe doğru yolculuk etmemiz gerekir.

Bizler hayata dair bilgilerimizi daha ana rahmine düşer düşmez edinmeye başlarız. Öğrendiğimiz her yeni bilgi, başımıza gelen her olay zihnimizde bir şema oluşturur. Benzer olaylar ise ilgili şemaya yerleşir böylece şema pekişir.

Örneğin; A kişisi çocukluk çağında yıllar boyu değer görmedi, koşulsuz sevgi, onay ilgi vb. duygusal ihtiyaçları karşılanma dış şiddete maruz kaldı ve bunların hepsini zihninde açılan kusurluluk şemasında biriktirdi. Bazı temel inançlar geliştirdi

Kusurluluk şemasına sahip birinin temel inancı ‘’Ben değersizim, sevilmeye layık değilim.’’ şeklindedir.  Bu kişi bununla başa çıkmak için bir ara inanç geliştirebilir ‘’Sevilmek için çok fedakar olmalıyım, hep  affedici olmalıyım, kimseye kızmamalıyım.’’ gibi.

Bu ara inançlara eşlik eden onları etkin hale getiren otomatik düşüncelere de bilişsel çarpıtma denir.

İşte bu durumda A kişisi haliyle istemsizce hiç farkında olmadan sık sık aşırı büyütme ve küçültme çarpıtmasına gidecek başkalarının kusurlarını küçültecek kolayca affedecek görmezden gelecek ancak kendi kusurlarını devleştirecektir.

Hasılı kelam;, çoğu kez olumsuz düşüncelerimiz düşündüğümüzden daha yanlı, daha aldatıcı. Onların büyüsüne kapılmamak dikkatli olmak bilişsel çarpıtmaları yeni yapıcı düşünceler ile değiştirmek gerek.

Olumsuz düşüncelerin ve onların getirdiği yıkıcı duyguların karanlığına mahkum edilmemiş bir hayat inşa etmeniz temennisi ile.

Kaynakça: David Burns,İyi Hissetmek,Psikonet yayınları,İstanbul,2005.

Diğer yazılarımız; www.insancaakademi.com/blog/

Benzer içerikler için İnstagram sayfamızı ziyaret etmeyi unutmayın!